Abnehmen in den Wechseljahren – Was wirklich funktioniert

Mit dem Eintritt in die Wechseljahre beginnt der Östrogenspiegel langsam zu sinken. Diese hormonelle Veränderung hat mehrere Auswirkungen auf den Körper:

🔹 Langsamerer Stoffwechsel:

• Der Kalorienverbrauch im Ruhezustand nimmt ab, wodurch der Körper weniger Energie verbrennt.
• Muskelmasse wird schneller abgebaut, was den Grundumsatz weiter senkt.

🔹 Fettverteilung ändert sich:

• Fett sammelt sich verstärkt im Bauchbereich an, da der Körper versucht, über Fettzellen weiterhin Östrogen zu produzieren.
• Viele Frauen nehmen am Bauch zu, obwohl sie ihr Essverhalten nicht verändert haben.

🔹 Erhöhte Insulinresistenz:

• Der Körper reagiert sensibler auf Zucker und Kohlenhydrate.
• Ein hoher Insulinspiegel fördert die Fettablagerung und kann Heißhungerattacken verstärken.

Studie: Eine Untersuchung im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zeigte, dass Frauen in den Wechseljahren ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme haben, insbesondere im Bauchbereich, bedingt durch hormonelle Veränderungen.

Da sich der Stoffwechsel verlangsamt und der Körper empfindlicher auf Zucker reagiert, sollte die Ernährung entsprechend angepasst werden.

Proteinreiche Ernährung:

• Hilft, den Muskelabbau zu verlangsamen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
• Gute Quellen: Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Tofu, Nüsse.

Mehr gesunde Fette:

• Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Chiasamen oder Algenöl helfen bei hormonellem Gleichgewicht.
• Avocados, Nüsse und Olivenöl unterstützen die Zellgesundheit.

Komplexe Kohlenhydrate statt Zucker:

• Vermeide Weißmehlprodukte und Zucker, da sie Blutzuckerschwankungen und Heißhunger fördern.
• Setze auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Quinoa, Vollkornprodukte und Gemüse.

Intervallfasten als mögliche Strategie:

• Kann helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern und den Stoffwechsel zu regulieren.
• Eine Studie im New England Journal of Medicine zeigte, dass Intervallfasten besonders in den Wechseljahren effektiv sein kann.

Nur mit einer Ernährungsumstellung wird das Abnehmen oft schwer. Bewegung ist essenziell, um den Muskelabbau zu verhindern und den Stoffwechsel zu aktivieren.

🏋Krafttraining (2–3x pro Woche):

• Fördert den Muskelaufbau und steigert den Kalorienverbrauch.
• Hilft, Osteoporose vorzubeugen.

Ausdauersport (z. B. Spazieren, Radfahren):

• Unterstützt die Fettverbrennung und reduziert Stresshormone wie Cortisol.
• Moderate Bewegung (30–45 Minuten pro Tag) wirkt sich positiv auf den Hormonhaushalt aus.

Yoga & Pilates:

• Fördert die Beweglichkeit, lindert Stress und wirkt sich positiv auf den Hormonhaushalt aus.
• Unterstützt den Erhalt der Muskelmasse.